AMH 수치 지키는 난소 건강 음식 BEST 7

30대부터 자연스럽게 찾아오는 난소 노화, 방치하면 생각보다 더 빠르게 진행될 수 있습니다.

하지만 매일 먹는 음식만 바꿔도 난소 건강을 지킬 수 있어요.

AMH 수치가 낮아졌거나, 난소 기능이 걱정된다면 지금 소개하는 난소 건강 음식 7가지와 간단한 식단 팁을 꼭 확인해 보세요.

 

AMH 수치 지키는 난소 건강 음식 BEST 7

 

 

목차

 

 

 

난소 건강에 좋은 음식 7가지

난소건강을 지키기 위해서는 호르몬 균형, 항산화 작용, 염증 완화에 도움 되는 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

특히, 주변에서 쉽게 구할 수 있고, 조리와 섭취가 간편한 음식이어야 지속적인 관리가 가능합니다.

 

아래 소개하는 7가지 음식은 난소 기능을 유지하고 AMH 수치 관리에 도움을 줄 수 있는 대표적인 음식들입니다.

지금부터 하나씩 살펴보겠습니다.

 

1. 연어

✔ 오메가 3 지방산이 풍부해 난소 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

✔ 비타민 D가 풍부해 여성 호르몬 분비를 돕고, 난소 세포 기능 유지에 도움을 줍니다.

✔ 단백질과 아미노산이 풍부해 난소 기능 회복에 도움을 줍니다.

 

연어는 주 2~3회, 1회당 100~120g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

오븐, 에어프라이어, 프라이팬에 간단히 구워 먹을 수 있고, 스테이크나 샐러드 등 다양한 요리에 활용 가능합니다.

 

2. 계란

✔ 생식 기능 필수 영양소인 콜린은 난포발달과 난자의 질 향상에 도움을 줍니다.

✔ 비타민 B군이 풍부해 난소세포의 대사 작용을 돕고, 호르몬 합성과 난소 조직 유지에 기여합니다.

✔ 고단백질과 지방이 에스트로겐, 프로게스테론 등 생식 호르몬 생성에 도움을 줍니다.

✔ 강력한 항산화 성분인 루테인과 제아잔틴이 난소 세포를 보호하고 난소 노화를 늦춰줍니다. 

 

계란은 주 5일 이상, 하루 1~2개씩 꾸준히 섭취하면 난소 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

삶은 계란, 반숙, 계란프라이 등 다양한 방법으로 쉽게 조리할 수 있고, 노른자까지 함께 섭취하는 것이 영양소 흡수에 더 효과적입니다.

 

3. 두부

✔ 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 이소플라본이 풍부해 호르몬 균형 유지와 난소 기능 저하 예방에 도움을 줍니다.

✔ 고단백 저지방 식품으로 생식호르몬 합성에 필요한 영양소를 공급해 줍니다.

✔ 칼슘과 마그네슘이 풍부해 두통, 복통, 피로감 등 생리 전 증후군 완화에 에 도움을 줍니다.

 

두부는 주 4~5회, 하루 두부 반모(약 150g)를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

순두부, 연두부 등으로 간편하게 챙겨 먹을 수 있고, 데치거나 살짝 익힌 두부는 소화가 잘되고 영양소 흡수율이 더 높아 효과적입니다.

 

4. 아보카도

✔ 불포화지방산이 풍부해 여성호르몬 생성에 도움을 줍니다.

✔ 비타민 E는 난소세포의 산화 스트레스를 줄이고 노화 속도를 늦추는데 효과적입니다.

✔ 난자 질 개선과 배란 기능 회복에 중요한 엽산이 풍부해, 여성에게 필수 영양소로 알려져 있습니다.

 

아보카도는 칼로리가 높은 편이므로 과다 섭취는 피하고, 주 4~5회, 하루 1/2개(70~80g) 섭취하는 것이 적당합니다.

잘 익은 아보카도를 샐러디, 스무디에 곁들여 먹거나 간단한 드레싱으로 활용해 섭취할 수 있습니다.

 

5. 시금치

✔ 엽산이 풍부해 난자의 질 개선과 배란 기능에 도움을 줍니다.

✔ 철분이 많아 생리로 인한 빈혈과 피로해소에 긍정적인 영향을 줍니다.

✔ 비타민 C와 베타카로틴 등 항산화 성분으로 산화 스트레스 감소, 난소 노화를 늦추는데 도움을 줍니다.

✔ 식이섬유가 풍부해 호르몬 대사 안정에 도움을 줍니다.

 

시금치는 주 4~6회, 하루 70~100g(한 줌 정도) 섭취하는 것이 좋습니다.

데쳐서 무침, 된장국 등으로 요리하면 쉽게 챙겨 먹을 수 있습니다.

생으로 섭취하기보다 살짝 익혀 먹는 것이 영양소 흡수에 효과적이고, 비타민 C가 풍부한 과일, 채소와 함께 섭취하면 철분 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

6. 블루베리

✔ 비타민 C가 풍부해 호르몬 균형을 유지하고 난소 기능 개선에 긍정적인 영향을 줍니다.

✔ 항산화 성분인 안토시아닌이 난소 노화를 늦추고 건강한 세포 구조를 유지하는 데 도움을 줍니다.

✔ 염증반응을 억제해 난소 주변 조직의 염증을 완화에 도움을 줍니다.

 

블루베리는 주 5~6회, 하루 30~50g(한 줌 정도) 섭취를 권장합니다.

블루베리를 생으로 먹거나, 요구르트, 스무디, 샐러드에 곁들여 식사 대용으로 섭취하시면 좋습니다.

냉동 블루베리를 선택하는 경우 설탕이 첨가된 제품은 피하고 무가당 제품을 선택하시면 더 효과적인 건강관리에 도움이 됩니다.

 

 

7. 씨앗류 (호박씨, 해바라기씨 등)

✔ 아연이 풍부해 여성호르몬 생성과 배란 기능 강화에 효과적입니다.

✔ 비타민 E와 셀레늄이 난소의 산화 스트레스를 줄이고, 세포막 보호에 도움을 줍니다.

✔ 아마씨와 치아씨에는 식물성 오메가 3가 풍부해 난소 기능 유지에 도움을 줍니다.

 

씨앗류는 주 5~7회, 2스푼(약 10~15g)  소량으로 꾸준히 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

요구르트, 샐러드, 스무디 위에 뿌려먹거나 생으로 섭취하면 간편하게 챙길 수 있습니다.

 

 

난소 건강을 위한 식단 구성 팁

1. 항산화 식품

난소는 산화 스트레스에 민감합니다.

활성산소가 많아질수록 난소 세포 손상이 증가하고 노화 속도가 빨라질 수 있습니다.

항산화 식품을 꾸준히 섭취하면 난소 노화를 늦추고 건강한 난자를 유지하는데 도움이 됩니다.

 

대표 항산화식품 : 블루베리, 브로콜리, 토마토, 시금치 등

 

2. 건강한 지방

여성호르몬은 지방에서 만들어집니다.

건강한 지방을 식단에 포함시켜 매일 섭취하면, 호르몬 균형 유지, 염증 완화에 효과적입니다.

 

건강한 지방이 풍부한 식품 : 아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어 등

 

3. 단백질

단백질은 난소 세포 재생과 호르몬 생성에 필수적인 영양소로 동물성과 식물성을 균형 있게 섭취하는 게 중요합니다.

동물성 단백질은 필수 아미노산 함량이 높아 생식 기능 유지에 좋고, 식물성 단백질은 에스트로겐 수치 완화에 도움을 줍니다.

 

동물성 단백질 : 계란, 생선

식물성 단백질 : 두부, 콩류

 

4. 저당 저염식단

당과 나트륨을 과도하게 섭취하면 염증 반응과 호르몬 불균형으로 난소 기능이 떨어질 수 있습니다.

무설탕 간식, 자극적이지 않는 국물요리, 저염 반찬 위주로 식단을 구성해 보세요.

 

5. 철분, 엽산, 비타민D

이 세 가지는 배란 기능 회복, 난자 질 향상에 꼭 필요한 영양소입니다.

특히 생리로 인한 빈혈과 비타민 D 부족은 난소 건강에 직접적인 영향을 줄 수 있으니 식단에 자주 포함시켜 주세요.

 

철분 식품 : 시금치, 간

엽산 식품 : 시금치, 아보카도

비타민 D 식품 : 달걀노른자, 연어

 

 

난소건강을 위한 생활습관 5가지

1. 수면 리듬

늦은 시간 수면이나 수면 부족은 호르몬 리듬을 깨뜨려 배란 지연, 생리 불순을 유발할 수 있습니다.

밤 10시 ~ 새벽 2시 사이에는 숙면을 취하고, 매일 7시간 이상의 일정한 수면을 유지하는 것이 중요합니다.

 

취침 1시간 전부터는 조명을 어둡게 하고, 전자기기 사용을 줄이는 습관을 들여보세요!

 

2. 스트레스 관리

지속적인 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 여성호르몬 균형을 무너뜨리고 배란 기능을 약화시킵니다.

명상, 산책 등 취미생활을 통해 나만의 스트레스 해소법을 습관화시켜 정서적 안정과 함께 난소 건강도 챙겨보세요!

 

3. 체중과 균형 잡힌 식단

급격한 다이어트는 체지방을 줄여 에스트로겐 결핍, 생리 불순을 유발할 수 있고, 반대로 비만은 인슐린 저항성, 호르몬 불균형을 일으킵니다.

BMI 수치 18.5~23 사이의 건강 체중을 유지하면서 단백질, 건강한 지방이 포함된 식단을 실천해 보세요!

 

4. 카페인과 알코올 섭취 줄이기

과도한 카페인과 음주는 호르몬 대사를 방해하고 배란 주기를 흐트러뜨릴 수 있습니다.

커피는 하루 1잔 이하, 음주는 주 1회 미만으로 관리하고, 디카페인 음료나 무알콜 음료로 대체 관리 하는 것이 좋습니다.

 

5. 금연 및 간접흡연 피하기

흡연은 난소 혈류 감소, 난자 수 감소를 유발합니다.

최근에는 간접흡연으로도  AMH수치가 낮아질 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

직접 흡연은 물론, 흡연 환경 자체를 피하고 청정구역에서 생활하는 습관은 난소 건강에 큰 도움이 됩니다.

 

 

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